Упражнения с гимнастическим мячом для приведения мышц тела в тонус

Упражнения с гимнастическим мячом для приведения мышц тела в тонус

0 99

Гимнастические мячи были созданы для физической терапии и реабилитации. Теперь их можно найти практически в любом спортзале, пилатес-студии или спортивном магазине. Специальные мячи используют для тренировки детей, подростков и взрослых. Они эффективны для реабилитационных упражнений и отлично подходят для любых тренировок.

Что такое гимнастические мячи?

Для обозначения специальных мячей используют множество названий — швейцарские мячи, мячи для физиотерапии, шары для баланса, шары для йоги, фитнес-мячи. Более употребимое название — фитбол. Используются чаще всего для улучшения осанки, укрепления торса, улучшения баланса тела, а также для повышения подвижности нижней части спины.

Почему полезно использовать мяч для упражнений?

При повседневных занятиях в спортзале мяч выполняет функцию разных тренажеров, фактически, имея фитбол и гантели, можно полноценно тренировать все мышцы тела.

При использовании гимнастического мяча задействуется большее количество мышц, особенно мышц торса, для стабилизации и баланса тела. Это означает, что если вы переместите свои обычные упражнения, такие как работа с мышцами груди и пресса, на гимнастический мяч, то получите более эффективную тренировку!

Как выбрать размер фитбола?

Гимнастические мячи для йоги и фитнеса бывают трех размеров — 55, 65 и 75 см. Выбор правильного размера зависит от вашего роста. Рекомендуется использовать мяч, на котором в положении сидя, с параллельными стопами на полу, колени и бедра будут согнуты под углом 90 градусов.

Вот общее руководство при покупке фитбола (в частности, бренда Togu) с учетом роста:

140−165 см — 55 см;
166−180 см — 65 см;
181−195 см — 75 см.

Убедитесь, что мяч полностью накачан, и чтобы он был прочным. Если мяч сильно «гуляет», обязательно подкачайте его перед использованием.

Какие упражнения подходят с мячом для фитнеса и йоги?

Фитнес-мячи можно использовать для различных упражнений: для мышц спины, груди, рук, ног, пресса. Его можно использовать вместо скамейки в тренажерном зале вместе с легкими гантелями; он также может применяться для приседаний.

Представляем комплекс из 7 упражнений, которые помогут вернуть тонус мышцам всего тела. Вы можете добавить одно или два из этих упражнений в текущий комплекс или использовать эту серию в качестве тренировки всего тела, повторяя 2−3 раза в неделю.

Планка на предплечьях

  1. Положите предплечья на фитбол, ноги вытянуты как при отжимании. Локти должны быть ровно под плечами, плечи расправлены и опущены.
  2. Держите тело в одной прямой линии с напряженным животом и прямыми бедрами, не «тонущими» или поднятыми в воздухе.
  3. Удерживайте это положение на протяжении 30−60 секунд.

V-образная передача мяча

  1. Лягте на спину, ноги прямые, руки полностью вытянуты над головой и удерживают мяч.
  2. Поднимите руки и ноги одновременно.
  3. Передайте мяч из рук в ноги и сжимайте мяч стопами и голенями, чтобы удержать его.
  4. Опустите руки и ноги на пол. Повторите, передавая мяч обратно в руки. Это один цикл.
  5. Повторите 8−10 раз.

Пресс на фитболе

  1. Сядьте мяч для фитнеса, затем медленно выдвинете ноги, опустив верхнюю часть тела на мяч, пока нижняя часть спины и верхняя часть ягодиц не оторвутся от него. Ступни на полу, колени согнуты под прямым углом. Верхняя часть тела откидывается назад на шар.
  2. Поместите руки за шею для поддержки (но не тяните голову вперед во время упражнения). Поднимите грудь и выдохните, пока поднимаетесь до угла 45 градусов.
  3. Небольшая пауза, затем медленно возвращайтесь назад, позволяя спине растягиваться на мяче для полного диапазона движения.


СОВЕТ. Если у вас проблемы с балансировкой, или ноги скользят во время упражнения, поместите фитнес-шар возле стены, чтобы пальцы ног упирались в стену.

Приседания с мячом

  1. В положении стоя прижмите фитбол к стене спиной и прислонитесь к нему так, чтобы поддерживалась спина и бедра. Ноги на расстоянии 15−30 см от стены и примерно на расстоянии ширины плеч.
  2. Вдавите плечи назад и вниз. Присядьте.
  3. Держите вес на пятках и продолжайте прижимать нижнюю часть спины к мячу. Руки на передней стороне бедер.
  4. Как только ноги согнуты под углом 90 градусов, бедра параллельны полу, поднимайтесь до начальной позиции.
  5. Повторите 12−15 раз.

Работа с сухожилиями

  1. Лягте на спину, поместив мяч для фитнеса под пятки, ноги прямые, руки вытянуты по бокам на полу.
  2. С поддержкой рук нажмите на пятки и поднимите бедра вверх, так чтобы корпус образовал прямую линию от ног до плеч.
  3. Тяните пятки по направлению к ягодицам, перекатывая мяч как можно ближе к телу. Побудьте в таком положении некоторое время, затем возвращайтесь в первоначальное положение. Не бросайте ягодицы на пол.
  4. Повторите 10−12 раз.

Отжимания с гантелями

  1. Сядьте на гимнастический мяч с парой гантелей в руках, затем медленно отодвиньте ноги, откидываясь назад, пока верхняя часть спины и шея не окажутся на мяче.
  2. Ступни полностью на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Поднимите бедра, корпус напряжен.
  3. Держите гантели на груди, ладони вперед, выдохните, поднимая руки вверх. Сжимайте мышцы грудной клетки, когда гантели оказались над грудью.
  4. Выполните упражнение 10−15 раз.

Сгибание рук с гантелями из положения лежа

  1. Лягте на фитнес-мяч лицом ввниз, при этом бедра и живот прижаты к мячу. Поставьте носки, чтобы сбалансировать вас. Удостоверьтесь, что корпус напряжен.
  2. Держите гантели прямым хватом (ладони обращены назад). Слегка поднимите грудь и плечи, чтобы подготовиться к упражнению. Побудьте в этом положении.
  3. Сжав лопатки вместе, поднимите предплечья. Остановитесь, как только сожмете мышцы спины, затем медленно опускайте гантели обратно на пол.
  4. Повторите 10−12 раз.

На фото представлен гимнастический мяч для йоги и фитнеса ProSource Stability Exercise Ball. Также в магазине Yogamat.com.ua представлен большой ассортимент фитболов немецкого бренда Togu.

Приятного фитнеса!