Первый шаг на пути к здоровому и сильному позвоночнику мы уже сделали. В прошлой статье («Движение улучшает состояние позвоночника») рассмотрели упражнения для декомпрессии (растяжения) позвоночника. Эти упражнения лучше всего делать утром в дополнение к зарядке и вечером после прихода с работы, а потом - домашние дела. Благодаря этим упражнениям наш позвоночник будет становиться на место, но путь к сильной и надёжной спине ещё не закончен. Необходимо позаботиться о том, чтобы позвоночник находился в оптимальном положении как можно дольше. Иначе он будет быстро «проседать» и напоминать о себе болевыми ощущениями.
Этот отрицательный эффект на себе в полной мере ощутили многие клиенты мануальных терапевтов. На первом сеансе специалист «ставит» все позвонки в оптимальное положение, но проходит время (3,6,12 месяцев) и боль в спине начинается опять. Необходимо опять идти к мануальному терапевту. Со временем периоды между посещениями специалиста уменьшаются. Это происходит, потому что позвоночник в оптимальном положении удерживают мышцы и связки, которые необходимо ежедневно тренировать. Без соответствующей нагрузки они атрофируются, и увеличивается нагрузка на позвоночник. Какой то другой вариант решения этой проблемы никто не придумал.
Чтобы экономить собственное время и средство мы сегодня сделаем второй, самостоятельный шаг на пути к здоровому позвоночнику. Освоим упражнения, которые увеличат подвижность позвоночника. Выполняя их, мы решим сразу две задачи:
1. Уменьшим риск возникновения болей в спине
2. Со временем нам будет намного легче и комфортней выполнять обычные ежедневные движения.
Необходимые правила при выполнении упражнений на позвоночник:
1. На начальном этапе делайте упражнения с минимальной амплитудой, постепенно увеличивая нагрузку.
2. Не делайте резких, взрывных движений.
3. Прорабатывая мышцы позвоночника, не прилагайте сразу максимальных усилий.
4. Старайтесь делать упражнения, не просто механически повторяя их каждый день. Учитесь чувствовать мышцы, которые вы прорабатываете и сам позвоночник.
5. После выполнения упражнений (на следующий день) могут болеть мышцы. Это нормально значит, упражнения вы делали правильно.
6. Если начинает болеть сам позвоночник – скорей всего большая амплитуда или неправильная техника выполнения упражнения.
Помните о том, что проблемы с позвоночником назревают в течение многих лет. Наберитесь немного терпения и уже спустя несколько недель регулярных занятий вы почувствуете, как спина становиться гибче, сильнее и будет меньше болеть.
Упражнения, направленные на увеличение подвижности блокированного сегмента позвоночника.
1. Лежа на спине, ноги согнуты, руки в стороны. Наклонить оба бедра сначала вправо, потом влево, при этом голову и руки не отрывайте от пола. Выполнять по самочувствию, минимум 7 – 8 раз в каждую сторону.
2. Стоя на коленях, туловище приподнято, руки вперёд. Поворачиваем туловище назад, при этом касаемся правой рукой левой стопы. Возвращаемся в исходное положение, повторяем в другую сторону. Выполнять по самочувствию, постепенно увеличивая амплитуду.
3. Лёжа на спине, ноги согнуты. Прямые руки упираются в колени. Пытаемся согнуть ноги, преодолевая сопротивление рук. Держать напряжение несколько секунд, повторить 3 – 5 раз.
4. Лёжа на спине, руки вдоль туловища. Плавно согнуть обе ноги в коленях и прижать с помощью рук к груди. Зафиксировавшись в таком положении несколько секунд, почувствуйте, как растягивается поясница.
5. Встать прямо ноги на ширине плеч, руки опущены. Боковые наклоны влево, затем вправо.
6. Встать прямо, руки на поясе. Выполняем движение тазом вперёд-назад. Количество повторений - по самочувствию.
Обратите внимание, что некоторые из этих упражнений можно делать в течение дня.
Третий, заключительный шаг на пути к здоровой и надёжной спине будет состоять из упражнений укрепляющих мышцы и связки. Благодаря предыдущим упражнениям мы научились убирать проблемные места в состоянии позвоночника, теперь необходимо добиться, чтобы позвоночник сохранялся в оптимальном состоянии как можно дольше.
Упражнения, направленные на развития тонических мышц позвоночного столба.
1. Лёжа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцы шеи, поднять голову, одновременно потянуть носки стоп на себя. Держим напряжение несколько секунд. Повторить 3 – 5 раз.
2. Сидя на стуле, руки за голову в замок, прогнитесь, почувствуйте напряжение мышц вдоль позвоночника. Подержать напряжение несколько секунд. Повторить 3 – 5 раз.
3. Стоя, свести руки за спину и сцепить в замок, напрячь руки. Поменять положение рук и выполнить снова. Повторить 5 – 10 раз.
4. Стойка на плечах и затылке («берёзка»). Удерживаем такое положение 10 – 30 секунд. Повторяем несколько раз.
5. Лёжа на животе руки прямые вытянуты вперёд. Одновременно отрываем ноги и руки, от пола, стараясь максимально прогнуться – фиксируем положение несколько секунд. Повторить по самочувствию, но не более 5 раз.
Обратите внимание, что второе и третье упражнение также возможно делать в течение дня. Выберите из каждого комплекса по 2 – 3 упражнения, которые вам больше всего подходят, и выполняйте их несколько раз в день.
Автор: Александр Кузнецов специально для bajena.com
Другие статьи раздела
Движение улучшает состояние позвоночника!
Болит спина? Займемся профилактикой!
С йогой по жизни
Спорт для детей
100 советов при болях в спине
Мануальная терапия эффективнее обычного лечения?
Утомление за компьютером
