Тренировки для набора веса лучше всего проводить три раза в неделю. Это может быть – понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Одна тренировка занимает около одного часа, темп – медленный. Паузы между упражнениями должны быть такими, чтобы дыхание и пульс восстанавливались. Для тех, кто хочет набрать вес, необходимо исключать упражнения, которые дают организму небольшую нагрузку, но длительны по времени. Бег, езда на велосипеде, длительное плавание в бассейне, большой теннис, любые игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол) не способствуют росту мышечной массы. Для набора веса лучше всего подходят упражнения с отягощениями. Это могут быть штанга, тренажёры или гантели.

Для простоты мы разделим наше тело на три части – ноги, туловище и руки. У нас три тренировки в неделю, поэтому каждую тренировку мы прорабатываем одну из частей тела. При подборе упражнений необходимо использовать базовые движения (упражнения). Желательно избегать изолированных упражнений (то есть упражнений, которые нагружают только одну группу мышц). Конкретный набор упражнений может сильно варьировать в зависимости оборудования тренажёрного зала и личных приоритетов. Для согласования этого вопроса есть специальная литература, общение с инструктором, более опытными соседями по спортзалу.

Каждое тренировочное занятие должно состоять из двух, максимум трёх, различных упражнений выполняемых для определённой части тела. Необходимо организовать тренировки так, что бы за одну неделю мы могли проработать в тренажёрном зале все основные группы мышц. Такой не особенно интенсивный режим тренировок способствует набору веса. Противопоказано делать какое либо упражнение каждый день, это приводит к переутомлению и истощению мышц.

Если вы в этом вопросе новичок, не пытайтесь организовать тренировочный процесс у себя дома. Этого лучше не делать по многим причинам, вот некоторые из них:
1. Дома тяжелее заставить себя тренироваться. Всегда не хватает времени.
2. Дома нет возможности сразу получить необходимую консультацию специалиста, в отличие от этого в большинстве фитнес клубов есть инструкторы.
3. В тренажёрном зале намного легче тренироваться, так как вы в кругу тренирующихся людей.

Вернёмся к технике тренировок. Заранее определитесь, какую часть тела вы будете тренировать сегодня, не оставляйте этот вопрос открытым до последней минуты. Например, было принято решение тренировать ноги, как уже говорилось, выбор упражнений достаточно велик, поэтому последнее слово за вами, но вряд ли получиться избежать двух базовых упражнение для ног. Это приседания и выпады. В понедельник выполняем только эти два упражнения. Необходимо сделать 3 подхода по 6–8 повторений.

Что такое подходы и повторения объясним на примере приседания. Если приседать с отягощением, то один подход выглядит следующим образом: подходим к специальному станку берём штангу на плечи и делаем 6–8 приседаний. Если после того, как вы выполнили 8 приседаний, не чувствуете нагрузки на мышцы, не надо делать больше количество повторений, лучше в следующий подход увеличить вес штанги. Если будете выполнять упражнения с большим количеством повторений (больше , это не будет приводить к набору мышечной массы.

Техника безопасности при выполнении любых упражнений с отягощениями – начинаем с малых весов, отрабатывая технику выполнения упражнения, и постепенно увеличиваем нагрузку.

После приседаний переходим к выпадам. Задача та же – сделать 3 подхода с таким весом, чтобы к 7–8 повторению чувствовалась нагрузка на мышцы.

На начальных этапах тренировки, когда происходит «внедрение в процесс», будут немного побаливать мышцы. Это нормально, можете себя поздравить - вы правильно подобрали нагрузку для собственного организма. Если не чувствуете сегодня, какие части тела тренировали вчера, – необходимо увеличить вес отягощения. Внимательно следите за собственным самочувствием. Избегайте слепого копирования чужого тренировочного процесса.

У некоторых мужчин и женщин есть предубеждение: тренируясь с отягощениями, можно быстро накачать огромные гипертрофированные мышцы. Это не более чем миф! Люди, которые профессионально занимаются этим видом спорта, тренируются годами (как минимум от 3 до 5 лет), у многих из них двухразовые ежедневные тренировки. Интенсивное и сбалансированное питание, определённая генетическая предрасположенность к набору мышечной массы.

Если вы будете уделять 3 часа в неделю на тренировку, то шансов накачать большую мышечную массу немного, но благодаря этим тренировкам можно укрепить скелетную мускулатуру, улучшить осанку, повысить работоспособность и набрать недостающий вес.

У некоторых представительниц прекрасного пола предубежденное отношение к занятиям с отягощениями. Эти опасения не имеют под собой никаких серьёзных оснований. Ведь скелетная мускулатура у мужчин и женщин устроена практически одинаково. Для женщин и девушек, возможно, сначала стоит осваивать упражнения на тренажёрах, а потом переходить, если это необходимо, к работе со штангой и гантелями. Помните о том, что и на тренажёрах, если вы хотите набрать вес, необходимо за одну тренировку выполнять 2–3 упражнения по 3 подхода и по 6 – 8 повторений.

Автор: Александр Кузнецов специально для bajena.com